ט"ו בשבט הגיע חג לאילנות..
פירות יבשים טעימים ובריאים – כל מה שרציתם לדעת על מאכלי ט"ו בשבט
אלון עידן, תזונאי ספורט קליני, הדסה אופטימל ויועץ תזונה לרשת פרש קיטשן
"וכי תבואו אל הארץ ונטעתם כל עץ מאכל … " (ויקרא י"ט, כ"ג). ט"ו בשבט שיחול השנה ב-8.2.2012 הוא חג המציין את ראש השנה לאילנות, ומשלב נטיעת עצים ועיסוק בענייני איכות הסביבה. נהוג לאכול בט"ו בשבט מהגידולים בהם נשתבחה הארץ כגון תאנים, תמרים, צימוקים, חרובים, אגוזים שקדים ועוד. יש העורכים "סדר ט"ו בשבט" בו מסבים בצוותא כל בני המשפחה אוכלים משפע הפירות, שותים יין וקוראים פרקי תנ"ך.
בשפת העם נהוג להכניס תחת הכותרת "פירות יבשים" גם את השקדים והאגוזים וכל מיני ה"פיצוחים". אך מבחינה תזונתית לא נכון הדבר. הפירות היבשים שייכים לקבוצת הפירות ואילו השקדים והאגוזים לקבוצת השמנים כאשר כל אחת מהקבוצות מכילה ערכים תזונתיים שונית
כאמור, הפירות הפופולאריים לייבוש, אשר משתייכים לקבוצת הפירות, הם צימוקים, שזיפים, תאנים משמשים ותמרים. מקובל לייבש פירות בשתי צורות, ייבוש טבעי באמצעות חשיפה ארוכה לשמש במשך 3-4 ימים, או ייבוש תעשייתי במכונות ייעודיות שאורך כ- 24 שעות. לאחר תהליך הייבוש מאבד הפרי 70-80% מהמים שלו והטעם והמתיקות מודגשים, ביחס לפרי הטרי. בעקבות הייבוש עשויה להיות ירידה מסוימת בערכי ויטמינים A ו-C. פירות יבשים יכולים להישמר עד שנה כשהם ארוזים היטב ובטמפרטורת חדר.
הפירות היבשים מכילים בממוצע כ- 250 קלוריות ו- 1-5 גרם חלבון בכ- 100 גרם פרי. הפירות עשירים בויטמינים, באנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) ובמינרלים . כפי שניתן לראות בטבלה, כאשר משווים בין פירות יבשים לטריים, הפירות היבשים עשירים יותר בקלורית, בסוכר ובסיבים. חשוב להבדיל בין השוואה משקלית לבין השוואה של מספר היחידות. כלומר, אם נאכל משמש אחד, רגיל, לעומת משמש אחד יבש, הרי שנצרוך את אותה כמות בדיוק של קלוריות וסוכר. אך אם נצרוך 100 גרם משמש טרי לעומת 100 גרם משמש יבש, במשקל הפרי היבש יהיו יותר יחידות פרי (כפי שרואים בתמונה) וכמו כן יותר סוכר, סיבים וכל שאר הערכים, לעומת זאת, המשקל הטרי, יכיל יותר מים.
פירות יבשים עשויים להכיל סודיום בנזואט (E-211) וגופרית דו חמצנית (SO2), הנפוצים כחומרים משמרים בתעשיית המזון בכלל, ובפירות היבשים בפרט. החומרים שומרים על צבע הפרי ומונעים זיהום בקטריאלי שמאריך את חיי המדף של הפרי. ניתן לרכוש פירות יבשים אורגניים – טבעיים שלא מכילים תוספים אלה או לבדוק היטב על תווית המוצר איזה חומרים נוספו למזון. תמרים בד"כ לא מכילים את החומרים הללו משום שהשימור בהם נעשה ע"י קירור בלבד.
פירות יבשים ופעילות גופנית - פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, כגון פירות יבשים, מומלצות לצריכה סמוך לתחילת האימון, במהלכו ומייד בסיומו. הם יכולים לספק אנרגיה זמינה למאמץ, למלא את מאגר הפחמימות בשריר (גליקוגן) ולסייע בהתאוששות וההכנה למאמץ הבא.
פירות יבשים כקינוח לאחר ארוחה - פירות יבשים יכולים להוות קינוח מתוק, בריא ודל שומן (0.5%). גלידת שמנת מכילה כמות שומן גבוהה פי 40, שוקולד מכיל כמות כפולה של קלוריות ל-100 ג’ ורמת השומן בו גבוהה פי 100.
קבוצת השמנים עליהם נמנים השקדים והאגוזים, מהווים מקור אנרגיה עיקרי, ובעלי ערכים תזונתיים רבים נוספים.
שומן חד בלתי רווי – (אומגה 9 )- מסייע בהורדת רמות ה LDL ("הכולסטרול הרע") מומלץ לצרוך ממנו לפחות 10% מסך הקלוריות. מצוי בשמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, אגוזי פקאן ושקדים.שומן רב בלתי רווי (אומגה 3\6) מומלץ לצרוך ממנו 6-10% מסך הקלוריות. אומגה 3 המסייעת בהורדת רמות הטריגליצרידים (שומני הדם) מצויה בעיקר בדגי ים צפוני. המקורות הצמחיים שלה הם זרעי פשתן ואגוזי קליפורניה (אגוזי מלך), אך פחות זמינים מאשר מהחי.
שומן רווי - מעלה את רמות ה LDL . צריך להוות פחות מ- 10% מהצריכה הקלורית היומית. מצוי בנתחי בשר שמנים (כבש, צלעות, אנטריקוט), איברים פנימיים (מוח, כבד, טחול וכליות), בשרים מעובדים (נקניקים, קבב, המבורגר, נקניקיות), חלמון ביצה (צהוב), מוצרי חלב עתירי שומן (חמאה, שמנת, גלידה), וכן בכמה מזונות מן הצומח כמו שמן קוקוס וקקאו.
שומן טראנס (מוקשה) – שומן מן הצומח שהפך על ידי הידרוגנציה למוצק. שומן הטראנס שמעלה את רמות ה LDL בדם ומוריד את רמות ה HDL, צריך להוות פחות מ- 1% מהקלוריות. השומן מצוי במרגרינה, במזונות מעובדים ואפויים המכילים מרגרינה ושומנים צמחיים מוקשים כגון עוגות ועוגיות מבצק פריך, בורקס, מלוואח, ג’חנון, קראסונים, וופלים.
מומלץ לאכול 5-7 מנות שומן ביום. מנת שומן מוגדרת כ: 1 כפית -שמן/מיונז/טחינה גולמית, 1 כף – טחינה (סלט) /אבוקדו/שומשום/רוטב לסלט, גרעיני דלעת, 2-3 יחידות אגוזים/ 6-7 יחידות שקדים/קשיו/בוטנים
תפריט החורף החדש של "פרש קיטשן" משלב בתוכו מגוון שמנים בריאים (לא רוויים) כגון שמן זית, שקדים, אגוזי מלך,פיסטוק, בוטנים, וכמו כן, פירות יבשים כגון צימוקים וחמוציות, במנות רבות מסלטים ועד תבשילים חמים.