כל הזמן אנחנו שומעים על "שומנים טובים ושומנים רעים " רקפת אריאלי עושה סדר בדברים

השומנים הלא מומלצים – השומנים הרווים:

מוצקים בטמ"פ החדר, ומצויים במזון מן החי כגון: בשרים שמנים ואיברים פנימיים( מוח, כבד, טחול וכליות) , בשרים מעובדים(כגון: נקניקים, קבב, המבורגר, נקניקיות) , חלמון ביצה (צהוב), מוצרי חלב עתירי שומן, חמאה, שמנת מתוקה, גלידה, וכן בכמה מוצרים מן הצומח כמו שמן קוקוס וקקאו.

לשומן רווי יש השפעה שלילית על שומני הדם שכן הוא מעלה את רמות ה LDL ("הכולסטרול הרע").

השומנים המומלצים – השומנים הבלתי רווים:

מתחלקים לשתי קבוצות:

# שומן חד בלתי רווי – מצוי בשמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, אגוזי פקאן ושקדים. זה סוג השומן המומלץ ביותר. מוריד את רמת ה LDL ("הכולסטרול הרע") ומעלה את רמות ה  HDL ("הכולסטרול הטוב").

# שומן רב בלתי רווי – מצוי בשמן תירס, סויה, חריע, חמניות, טחינה, אגוזי מלך. מוריד את רמות ה LDL ("הכולסטרול הרע") וגם מוריד את רמות ה HDL ("הכולסטרול הטוב").  חומצת שומן מסוג אומגה 3 שמקורה בדגי מים עמוקים של הים הצפוני, בזרעי פשטן ובאגוזי קליפורניה (אגוזי מלך) תורמת להורדת טריגליצרידים בדם.

שומן טרנס – שומן שנוצר בתהליך כימי תעשייתי, במהלכו הופכים שמן נוזלי לשומן מוצק. שומן מסוג זה מצוי במרגרינה, במזונות מעובדים ואפויים המכילים מרגרינה ושומנים צמחים מוקשים כמו עוגות, עוגיות וכדומה. שומן זה מעלה את רמות ה LDL ("כולסטרול רע") בדם ומוריד את רמות ה HDL ("כולסטרול טוב").

מקווה שעשינו קצת סדר תהיו בריאים
רקפת אריאלי דיאטנית  קלינית ויועצת תזונה לרשת בתי הקפה פרש קיטשן

כמה טיפים ועובדות על צריכת בשר מדיאטנית רשת בתי הקפה פרש קיטשן רקפת אריאלי

חשיבות צריכת בשר בקר

צריכת בשר לנפש בישראל: (ק"ג בנפש לשנה)

מיתוסים נפוצים בנושא בשר בקר

מיתוס: בשר בקר עתיר בשומן ואכילתו מקשה על ירידה במשקל!?

תשובה: תלוי איזה נתח בוחרים!

בקר רזה – יש חיה כזו?

v    בשר הבקר מתחלק ל- 18 נתחים.
כל נתח שונה מהאחר באופן מובהק בערכיו התזונתיים.

v    כמחצית מהנתחים מכילים עד 5% שומן.
בנתח האנטריקוט למשל ß תכולת השומן הינה 15%, לעומת זאת, בנתח הכתף                ß תכולת השומן הינה 4.8%.

ישנם מספר נתחים של בשר בקר, המכילים פחות שומן:

• סינטה
• o פילה
• o פילה מדומה
• o שייטל
• o וייסברטל (ראש ירך)
• o צ’אק
• צוואר

ההגדרה המקובלת לנתח בשר בקר רזה (100 גרם):

• פחות מ-10 גרם שומן
• עד 4.5 גרם שומן רווי
• עד 95 מ"ג כולסטרול.

מיתוס: השומן של בשר הבקר הוא ברובו רווי ולא בריא!?

תשובה: לא הכל רווי! כשבוחנים מקרוב את הרכב חומצות השומן בבשר בקר, מגלים כי למעשה, כמחצית מחומצות השומן בבשר בקר הן חד בלתי רוויות.

חשיבות הברזל

מינרל חיוני בהובלת החמצן בדם. חסר בברזל הנו חסר נפוץ בארצנו ועלול להוביל ל: תחושת עייפות, חוסר ריכוז, סחרחורות, פגיעה ביכולת הגופנית ועוד. ברזל מן החי נספג טוב בגוף ונמצא בעיקר בבשר בקר ובבשר הודו.

ברזל ופעילות גופנית: הברזל הוא מרכיב חיוני במולקולת ההמוגלובין, האחראית לקישור ונשיאת חמצן לרקמות. מחסור בו עלול להביא לירידה בכושר הגופני.

צריכת הברזל המומלצת לפי מין וגיל:

אבל ברזל יש גם במזונות מהצומח!?
נכון, בירקות עלים ירוקים, בקטניות ובדגנים מלאים יש הרבה ברזל, אך הספיגה שלהם נמוכה מזו של ברזל הנמצא בבשר, בעוף ובדגים.

10 הדברות בהכנת מנגל בריא

1. זכרו לצרוך בשר טרי ולא מעובד (עתיר שומן ומלח).
2. להשרות את הבשר לפני הצלייה.
3. מומלץ להרחיק שומן נראה לעין לפני הכנת הבשר.
4. לשלב בשיפודים ירקות כמו שום ובצל.
5. ניתן להוסיף בצל ועשבי תבלין – אשר יוסיפו טעם ובריאות.
6. הניחו את הבשר על המנגל, רק כשהגחלים נראים אפורים.
7. בכל מקרה שבו בוערת עדיין האש, אין לבשל את הבשר. בישול זה אינו בריא (עלול ליצור גורמים מסרטנים) וגם הרבה פחות טעים.
8. מומלץ לנפנף לאורך הצלייה .
9. להפוך את הבשר פעם בדקה-שתיים.
10. לא לאכול בשר שנשרף.

יום עצמאות שמח!!!

רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט, יועצת תזונה לרשת בתי הקפה "פרש קיטשן"

אנשים רבים, גומלים בליבם החלטה שעם סיום החגים הם יחלו ב"דיאטה". החלטה זו מלכתחילה נועדה לכשלון שכן היא נותנת לגיטמציה לצריכה בלתי מבוקרת של מזון במהלך החג/חופשה וגוררת הגבלות תזונתיות לאחר החגים שאינן מחזיקות מעמד מעבר לכמה ימים.
המילה "דיאטה" ובעברית "ברות" מקורה ביוונית ופרושה אורח חיים. מי שאורח חייו בריא לא צריך לעשות שינויים משמעותיים בהרגליו בתקופת החגים, ויכול להנות ממאכלי החג מבלי שהדבר ישפיע על משקלו ועל בריאותו.
להלן מספר טיפים לשמירה על אורח חיים בריא, כזה שיאפשר לנהל שגרת תזונה בריאה לארוך כל ימות השנה, מבלי להזדקק לפתרונות קסם לאחר החגים.

• גוון המזון

– מומלץ לגוון את המזון הנצרך, הן צריכה של כל אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים), והן גוון בתוך אבות המזון.,לכל מאכל שאנו צורכים יש הרכב שונה ואכילה מגוונת תבטיח אספקה נאותה של רכיבי מזון, ויטמינים ומינרלים לגוף.

המנעות מאב מזון זה או אחר אינה מומלצת, שכן היא לרוב תגרור חסרים תזונתיים ותהיה קשה לביצוע .

• ·

מינון נכון – נושא המינון הוא נושא קריטי בשמירה על משקל תקין ובריא, אך אין תשובה חד משמעית למינון המומלץ, המינון תלוי בגורמים רבים כגון – מין, גיל, משקל, גובה, הרכב גוף, גנטיקה, פעילות גופנית ועוד. ולכן כל אחד צריך להגיע לאיזון הנכון עבורו במחינת מינון המזון, במידה והמשקל יציב ותקין, זו אינדקציה שהמינון הוא נכון, במידה וסובלים מעודף משקל ככל הנראה יש צורך להקטין את המינון ובמידה וסבלים מתת משקל , יש צורך להגדיל את המינון.

• עיתוי נכון

– לאיזון אנרגטי נכון במהלך היום חשיבות רבה בפן הבריאותי והתפקודי. צום ממושך במהלך היום ומנגד בולמוסים של אכילה, יגררו שרשרת תגובת שליליות. עלייה ברמות הסוכר בדם כמתרחשת שעה לאחר האכילה וחוזרת לנורמה לאחר 2 שעות מהארוחה. כלומר, רמות הסוכר בדם משתנה כל 3 שעות. בזמן זה מתחילים לחוש  תחושת רעב.  אנשים מנסים להתגבר על תחושת הרעב ע"י שתיית קפה או מאכלים דלי קלוריות ובכך מגבירים את תחושת הרעב ובארוחה שלאחר מכן מגדילים באופן משמעותי את צריכת הקלוריות. ובכך גורמים לחוסר איזון אנרגטי במהלך היום. שעות צום ומנגד אכילה מרובה. פיזור האוכל על פני היום יאפשר איזון הורמונלי במהלך היום, ירידה בהורמוני הסטרס, שימור מסת השריר, שמירה על קצב חילוף החומרים במנוחה, שימוש בשומן כמקור אנרגיה ושמירה על רמות סוכר תקינות בדם. ובכך יתרום להרגשה ותפקוד תקינים ולמניעת תחושת רעב.

• איכות המזון –

בחירה של מזון בעל ערך תזונתי גבוה תתרום למשקל, לבריאות ולתפקוד תקין. העשרת התפריט בדגנים מלאים (אורז מלא, קינואה, בורגול לחם מחיטה מלאה וכו’.) בקטניות (עדשים, חומוס גרגרים, שעועית וכו’), בחלבונים דלי שומן (גבינות 5%, בשר רזה, טופו, דגים וכו’) , בשומן מן הצומח (טחינה, שמן זית, זיתים, שקדים, אגוזים וכו’) ובירקות ופירות מגוונים תתרום להשגת המטרות הנ"ל.

• אכילה בחוץ –

אנשים מבלים את רוב זמנם מחוץ לבית, ונסמכים על המזון המוצע בחדרי האוכל, במסעדות ובבתי הקפה. העלייה במודעות לאורח חיים בריא תרמה לכך שגם חלק מרשתות ההסעדה מאפשרות היצע מזון בריא לסועדים. אך גם במקומות אלו על הסועד לבחור בצורה נבונה את מנת האוכל שלו ועליו לזכור שלא בהכרח מה שמוצהר עליו שהוא בריא הוא דל קלוריות.

• ·

קנייה נבונה – רשתות המזון מכילות מגוון עצום של מוצרים, מומלץ להיות צרכן ביקורתי,  ולבדוק מה המוצרים שקונים ולא לקנות בצורה עיוורת את מה שכבר מורגלים אליו. הפרסומים שיצרני המזון רושמים על גבי האריזה עלולים רק להטעות ולבלבל. עיון בסימון התזונתי שעל פני האריזה יעזור בבבחירת המוצר המועדף.

• ·

דרכי בישול – גם לאופן הכנת המזון משמעות רבה בבריאותו. מומלץ להמעיט בטיגון ובשימוש באבקות תיבול מוכנות ובשימוש במזון מעובד. ולהכין אוכל ממזון טרי עם שימוש בעשבי תיבול לטעם.

• שתייה –

הנוזלים מהווים 60-70% מגופנו ולפי כך יש להם חשיבות מרובה לתפקוד יום-יומי .כמות הנוזלים בגוף תלויה במין, גיל, והרכב הגוף. שתיית מים מספקת תורמת גם לשמירה על משקל תקין. תחושת הצמא הנה מדד לא מספיק אמין לצורך בשתייה  ולכן לא מומלץ להתבסס על הצמא כאינדיקציה לשתייה ולהקפיד לשתות לאורך היום.

• פעילות גופנית –

ביצוע פעילות גופנית יום יומית הן ספונטנית (התניידות רגלית, עלייה במדרגות וכו’) והן יזומה (הליכה, ריצה, אופנים, שחייה, עיצוב וכו’) חיונית לשם שיפור במרכיבי הכושר הבריאותיים. תהיו בריאים….

יונתן גווילי שף רשת בתי הקפה פרש קיטשן מספר לנו קצת על המימונה ואיך להפוך אותה ליותר בריאה

מתכון למופלטה  מקמח מלא

רינג רינג הטלפון מצלצל, הלו? אני עונה, היי-מה נישמע- מצידו השני של הקו עונה ידידה טובה, ומתחילים לפטפט, בחלקה השני של השיחה היא מעלה בפני את הסוגייה הידועה ביותר כאשר אנו קרבים לפסח, מה עם הניקיונות?

כך אני מתחיל לחשוב לעצמי מתי אני יספיק ומתי אני בכלל יזכה להגיע לניקיונות האלה??.

אבל השאלה החשובה ביותר שעולה אצלנו תמיד, איך ואצל מי אני יזכה להגיע למימונה, בדרך כלל זה אצל המשפחה של בת-זוגתי, הם בהחלט יודעים לחגוג.

שולחנות מלאים במתוקים, מרציפנים, עוגיות, זבן, מיטב המשקאות המשכרים פשוט חגיגה.

בכל בית אליו תיכנסו  תמיד תזכו למראה המלבב של מנהיגת המשפחה עומדת ועומלת על המופלטות. ( אל תדאגו אני תמיד נדחף להכין כמה ).

אחח, אין כמו מופלטה טובה לשבור את החג נטול הלחמים והבצקים אותם אנחנו כל-כך אוהבים.

כמובן שהדבר הכי מרגש בשבילי בכל החג הזה הוא לראות אנשים נכנסים לבתים ומתארחים האווירה פשוט קסומה,

אבל לרגע נחזור למופלטות. הריח, המרקם, הפשטות.

הטקס הזה של לקחת חתיכת בצק ביד ולמלא אותה במיטב מטעמים מתוקים ומשמחים, יש שם חיבור שורשי אמיתי.

ולכן השנה החלטתי להמשיך ולשבור מוסכמות, והנה לכם מתכון נפלא למופלטה מחיטה מלאה במילוי נוגט טחינה משומשום מלא וסילאן.

חומרים:

1 ק"ג קמח מלא
1 כף מלח
1 כף שמן קנולה
2-3 כוסות מים (לפי הצורך)
דבש
שמן קנולה

נוגט טחינה וסילאן:

כוס טחינה גולמית משומשום מלא מאיכות טובה

חצי כוס סילאן טבעי
אופן ההכנה:

שופכים את הקמח לקערה יוצרים גומה ומוסיפים את המלח, כף השמן והמים מערבבים היטב ולשים כ- 10 דקות, בהתחלה הבצק הוא דביק יש לעבד אותו במקביל עם המים עד קבלת כדור אחיד. מניחים את הבצק לנוח כ 15 דקות.
יש ליצור כדורים קטנים מהבצק בגודל של כדור פינג פונג, ולהכניסם לקערה עם 4 כפות שמן קנולה, לדאוג שכל כדורי הבצק יהיו מרוחים בשמן ולחכות כ- 40 דקות נוספות.
להניח מחבת רחבה טובה על גבי להבה קטנה ולשמן . מניחים על שיש משומן כדור בצק ומותחים אותו באמצעות הידיים ומשטחים עד לקבלת עיגול בצק דק ורחב ככל האפשר, כמעט שקוף, ומניחים על המחבת,
מיד מכינים מופלטה נוספת והפעם מניחים אותה על גבי המופלטה הראשונה והופכים את שתיהן (כל מופלטה מטגנים רק בצידה האחד), כך ממשיכים עד שנוצרת ערימה של כ- 15 מופלטות מניחים בצלחת ומגישים.

**את ממרח הטחינה והסילאן מערבבים ובקערה ומגישים לצד המופלטות.

זיכרו, זה לא הדבר הכי בריא שיש אבל כך נפיק את המיטב.

עכשיו קדימה, להפתיע את האורחים עם מופלטות מחיטה מלאה….תרבחו ותסעדו.

תזונה נכונה:

• פזרו  את האוכל על-פני היממה: בוקר, עשר, צהריים, ארבע, ערב, וארוחת לילה קטנה במידת הצורך. מומלץ לא להיות בצום מעל 4 שעות.

• צרכו לפחות 3 מוצרי חלב דלי שומן (<5%) ביום, עדיף את המועשרים בסידן.

• זכרו לצרוך 5 מנות של פרי וירק מגוון ביממה. ולשאוף לכלול ירק  בכל ארוחה.

• זכרו לצרוך מנת בשר איכותית אחת ביום, כגון בקר רזה, הודו, דג, עוף. על צמחוניים להרבות בקטניות.

• העשירו את התפריט בסיבים תזונתיים אשר תורמים לתפקוד תקין של מערכת העיכול ומגנים מפני מחלות לב וסרטן המעי הגס – לצרוך ירקות ופירות בקליפתם, דגנים מלאים, וקטניות.

• הקפידו על שתיית מים לאורך היממה ולהימנע ממשקאות ממותקים באופן כללי.

• צמצמו צריכת חטיפים, ממתקים, מזון מטוגן ומזון מהיר.

פעילות ואימון גופני:

• הגבירו את היקף הפעילות הגופנית ה’ספונטנית’ בעבודה ובבית.

• הפחיתו שעות "יושבניות" מול הטלוויזיה והמחשב

• בצעו אימון אירובי (הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחיה) בעצימות בינונית-נמרצת, 5-3 פעמים בשבוע, 50-30 דק’ בכל פעם.

• בצעו אימון כוח הכולל 8-6 תרגילים לקבוצות שרירים גדולות, 4-2 סטים, 15-8 חזרות, 3 פעמים בשבוע

• בצעו אימון גמישות הכולל 12-10 תרגילים, 4-2 חזרות של 30-15 שניות, 3-2 פעמים בשבוע.

• שלבו בכל אימון תרגילים לפיתוח כושר עצבי-שרירי (קואורדינציה, שיווי משקל, מהירות תגובה וזריזות)

תהיו בריאים

רקפת אריאלי דיאטנית רשת בתי הקפה פרש קיטשן

מספר עצות מדיאטנית רשת בתי הקפה פרש קיטשן לימים שאחרי ליל הסדר..

הקפידו על פעילות גופנית. מומלץ לתכנן פעילויות לימי החג כמו: טיולים בחיק הטבע, צעדות או טיולי אופניים. התמקדו בנופים ולא במנגל!

אל תנסו לרזות בפסח, זה יהיה מספיק קשה לעבור את החג רק בניסיון לא לעלות במשקל.

אל תשכנעו את עצמם שאחרי החג תתחילו בדיאטה – זה רק ייתן לכם לגיטימציה לאכול הרבה בחג ולעלות במשקל…

זכרו: גם אם אכלנו יותר מבדרך כלל, אפשר לקזז חלק מעודף הקלוריות שהכנסנו לגופנו על ידי הגברת הפעילות הגופנית!

תהיו בריאים וחג שמח רקפת אריאלי דיאטנית רשת בתי הקפה פרש קיטשן

חג פסח שמח
אתם מוזמנים לבקר אותנו בסניפים בחול המועד

ולהנות  מתפריט מיוחד לפסח…

איך לשרוד את ליל הסדר בלי להתחרט  על הקלוריות
רקפת אריאלי דיאטנית רשת בתי הקפה פרש קיטשן עושה סדר

להלן מספר עצות מדיאטנית הרשת רקפת אריאלי שיעזרו לכם לעבור את החג בשלום:

סיכון מחושב – נתחיל במספרים…

• כוסית  קטנה של יין מתוק = כ- 140 קלוריות
• כוס תירוש = כ- 150 קלוריות
• קנידלעך אחד = כ- 80 קלוריות
• קציצת גפילטעפיש = כ- 150 קלוריות
• חריימה (פרוסת דג+ 4 כפות רוטב) = כ 200-230-קלוריות
• מצה = כ- 150 קלוריות (= 2 פרוסות לחם)
• כף חרוסת = כ- 100 קלוריות
• עוגיית בוטנים = כ- 140 קלוריות
• עוגיית קוקוס = כ- 120 קלוריות
• 2 כפות כבד קצוץ = כ- 150  קלוריות
• מצה מטוגנת (מצברייט) = כ- 300 קלוריות
• 5אגוזי מלך קלופים = כ- 100 קלוריות
• לחמנייה של פסח = כ- 100 קלוריות

אפשר ליהנות גם בפחות!!!

• מצה קלה = כ- 85 קלוריות
• פריכית אורז = 35 קלוריות
• כף חזרת = כ- 15 קלוריות
• עוגיית נשיקה = כ- 40 קלוריות

נמשיך ב10 הדיברות לליל סדר מוצלח:

1. אל תגיעו רעבים לארוחת החג, אכלו ארוחה קלה, 3-4 שעות לפני תחילת הסדר (סלט ירקות, טונה, גבינה, יוגורט, פרי…), דבר שעלול להוביל לאכילה מופרזת.
2. כדאי לפתוח את ארוחת החג במרק ירקות עשיר, שאינו מכיל הרבה קלוריות וגם משביע.
3. כמנה עיקרית העדיפו תבשילים שאינם עתירי קלוריות כמו: דגים, עוף (ללא העור) ובשר רזה, בתוספת ירקות מבושלים/מאודים.
4. הימנעו ממאכלים מטוגנים ועתירי קלוריות והרבו באכילת סלטי ירקות חיים, עדיף ללא רטבים.
5. הרבו בשתיית מים ומשקאות דיאטטיים. הימנעו משתייה מתוקה והגבילו את שתיית האלכוהול.
6. אכלו לאט ובנחת, כך תוכלו להקטין את כמויות המזון.
7. לא חייבים לוותר על המנה האחרונה, אפשר לאכול סורבה פירות או סלט פירות.
8. אחד מי יודע? מלאו צלחת אחת, אכלו מנה בשרית אחת ובחרו קינוח אחד הניחו רק מצה אחת לידכם.
9. קומו מידי פעם מהשולחן, המארחים ישמחו לעזרה…
10. הרשו לעצמכם לאכול בערב החג, וזכרו שזהו אירוע מזדמן ושמחר יום חדש. בחול המועד השתדלו להיצמד לארוחות מסודרות….
11. חג חירות שמח…

לא לוותר על ארוחות ביניים:

פיזור האוכל על-פני היום הנו עקרון חשוב בשמריה על המשקל, תורם להרגשה טובה לאורך היום ומונע פירוק שריר המתרחש במהלך צום.

מומלץ לאכול כל 3-4 שעות. בין 5-6 ארוחות ביום, הכוללות 3 ארוחות "גדולות" – בוקר, צהריים וערב ו-2-3 ארוחות ביניים  – ארוחת עשר, ארבע ולילה. ארוחות הביניים צריכות להיות קטנות, בין 100-200 קק"ל – פרי, יוגורט,שייקים ,חטיף גרנולה וכו’.

המלצות אלו  תקפות לכלל האוכלוסייה – צעירים, מבוגרים, בריאים, חולים וספורטאים.

תהיו בריאים

רקפת אריאלי